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《掌控——开启不疲惫、不焦虑的人生》

※基本信息 BASICS
作者：张展晖
出版社：北京联合出版公司
阅读进度：已完成

※全文概要：
※主要内容：
精力管理是什么？
主动全面掌控自己的体力、专注力和意志力，让自己长期保持收放自如的状态，有可持续的信心和能力去应对挑战和变化，这就是精力管理。

一、精力管理的目的
具有充沛的精力迎接工作的挑战，在工作之余陪伴家人，甚至还有时间和精力完成自己的业余爱好。
健康就是0前面的1，即使你拥有再多的0，没有了1，一切皆为徒然。

如何生成优质精力？
规律的运动、合理的饮食、适当的休息。

二、规律的运动
身体要素重要性排列：
1.心肺功能
2.身体组成成分
3.柔韧度
4.肌肉耐力
5.肌肉力量

心肺功能的训练，需要循序渐进地进行，一开始就做高强度运动，会有运动猝死、免疫力下降、躯体伤病的风险。

心肺功能较弱的人，先从走路开始训练。走路的六大要点为:（1）加大摆臂的幅度；（2）保持肚脐向前；（3）腹部保持收紧状态；（4）始终保持脚尖向前；（5）大步走，幅度一定要大；（6）10分钟补充一次水分。

正确的运动顺序：
第一步：泡沫轴放松
第二步：动态伸展
第三步：选择合适的运动方式和运动强度
第四步：静态拉伸

三、合理的饮食
观点1：每天坚持跑步，为什么还是瘦不下来？
运动并不是控制体重的最有效方法，控制饮食才是最重要的。因为大多数人都低估了消耗卡路里所必需的运动量。消耗一份薯条的热量需要跑步5.97km。

观点2：断食瘦身的方法不可取！
断食后，身体最开始消耗糖分和水分，然后消耗蛋白质，随着断食时间的增长，7天以后脂肪的消耗越来越多，但伴随着免疫力和精力的严重下降，得不偿失。

观点3：选择优质“燃料”，拒绝劣质“燃料”
摄入高糖、高油、高脂肪的垃圾食品，不仅没有补充精力，还会增加肠胃负担，在身体代谢中产生残渣，摄入过多会导致体重越来越重。

中国居民膳食指南核心推荐：

观点4：鸡蛋黄没有那么糟
一个鸡蛋，含有6g左右的蛋白质，包括了我们需要的全部必须氨基酸，还有丰富的卵磷脂（补脑）。每天吃2个蛋黄的脂肪，优质脂肪就达到了每天的需求量，完全没必要一个蛋黄都不吃。

胆固醇是脂肪的一种，主要依靠身体自身合成，这部分体内合成的才是人体胆固醇的主要来源，从食物中摄取的胆固醇仅占体内合成胆固醇的1/7～1/3，起不到决定性的作用，并不是引起心血管疾病的原因，所以没必要把鸡蛋黄当作罪魁祸首。

四、适当的休息
休息是一种积极主动的选择，而不是不得已而为之。

会休息是一种利用最短的时间缓解疲劳、让身体恢复到最佳状态的能力，唯有掌握了正确的休息方式，才能让自己有精力享受生活带来的乐趣。

1??睡眠不足的危害
睡??晚 → 口味重 → 吃??多 → 体重增长

睡眠不足会引起记忆力下降、认知能力下降、判断失误、精力不足、难以重建身体最佳状态等。

睡眠质量不好的情况下再运动，对身体并没有帮助，反而会导致身体更加疲劳，造成身体的过度耗损。

一个人越困越累的时候，越想上网浏览信息，这就是为什么我们会越睡越晚、越来越累的原因。

2??睡眠的重要性
睡眠也是需要学习的，好的睡眠就是最好的医疗手段。

人体的正常睡眠是由浅睡眠、深度睡眠、快速眼动睡眠交替出现的。深度睡眠修复身体，快速眼动睡眠修复大脑。获得更多的快速眼动睡眠就要睡够8个小时。

3??怎样拥有优质睡眠?
保证睡眠时间的一致性——生物钟。

临睡前90分钟远离电子类产品，电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，褪黑素可以调节生物钟，还是强力的自由基清除剂和抗氧化剂，具有抗衰老的功效。

睡前看一本比较难懂的书。

深呼吸、冥想都有助于睡眠，睡觉前打开keep的睡眠冥想??♀?课程，确实可以让我快速?入睡。

筋膜放松——泡沫轴按摩。

散步、聚会聊天、回到大自然中去、休假。

如何优化使用精力？
五、心态管理
健康的心态是精力管理的基石，认清初心，保持专注，减少情绪内耗，让精力管理最大化。

动力管理技巧：
第一：在做事前，先为这件事赋予重大意义；
第二：思考如果不做这件事，会有哪些负面影 响；
第三：为减少个人随意性，通过团体互相监督、鼓励进行学习。

※重点摘录 NOTES
1、身处纷纷扰扰的尘世中，我们在每个瞬间都要面对大脑中涌现的亿万个年头，面对周遭围绕的爆炸性信息，有些精力充沛的人会让这些信息和念头自行消融，放走的就完全抛在脑后，不再对自己造成任何影响；而有些人让身心成为一个容器，把这些纷纷绕绕都留下成为自己的困扰和烦恼，变得保守而沉重。

个人心得：不要让自己成为一个垃圾桶，给我们的大脑增加负担，要学会信息分类。

一些积极向上的念头，立即去行动，当你决定做一件事情的时候，你必须在72小时之内完成，否则你很可能永远不会再做了。

一些无用的信息，例如八卦新闻、不开心的事情等，要学会放下，做到有舍有得、了无牵挂。

※重点摘录 NOTES
2、在许多方面取得优秀成绩的想法，究竟是源于自己的进取心，还是希望得到别人的羡慕和称赞？
放下焦虑，首先要认清自己，知道自己是谁，想要什么，为什么需要。这样你可以在精力的空间内进行“断舍离”，放弃那些消耗精力而又对自身无益的杂念，保存更多的精力去做自己想做的事情。

个人心得：
当你对一件事情有一种无法抗拒的渴望的时候，任何一种形式的宣扬和标榜都显得多余，炫耀的努力有时候是一种无力的反抗，努力给别人看只是勤奋的最低境界。

真正的勤奋是在别人看不到的地方努力，把勤奋内化为自己的一部分，然后云淡风轻的讲起自己的战果。

深到骨子里勤奋，往往是不着痕迹的～