如果让你说个人生中第一次接触的腹肌动作。
99% 的人会大喊：仰卧起坐！
因为这动作，真的太刻骨铭心了。
「小升初」「中考」「高考」体育测试里，均有仰卧起坐的身影。
临体测前一周，大课间满操场都是军用垫子，一群孩子两两组合抱头仰卧。
作为从小做到大的动作，现在健身房还能看到不少人疯狂输出。
但事实是，这个风靡国内 20 多年的动作，它被神话了。
仰卧起坐，不仅不瘦肚子，甚至不练腹肌。
被神话的「瘦肚子」动作
仰卧起坐能不能瘦肚子？
答案很明确：不能，根本不能。
伊利诺伊洲在 2011 年做过相关的随机试验，研究对象是两拨人：
「每天坚持仰卧起坐的 每天吃喝玩不含糊的」
6 周结束后，研究人员测量了他们的体脂和腰围，然后发现——两拨人毛线区别都没有。
不过仔细想想道理很简单：
你不能一边指望练胸胸变大，练肚子反而变小吧。
更何况仰卧起坐也不能有效的「练腹肌」。
仰卧起坐最练哪里？
「脖子头」
仰卧起坐，主要发力肌群是腹直肌。
但我们说到练腹肌，其实不应该是一块肌肉，而是腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和腹直肌等各种肌肉。
所以，衡量动作设计是否高效。
有个必备因素就是：肌肉激活强度。
激活程度越高，动作越棒。
2010 年的一个肌电测试横向对比了市面上知名的腹肌动作。
结果仰卧起坐排在倒数第四。
当然，这还只是停留在理论层面。
我相信，实际生活里仰卧起坐排名应该更靠后。
因为很多初学者在刚接触这个动作的时候，根本找不到腹肌在哪，为了有样学样，只能发动「头」的威力。
「仰卧起坐之抱头绝杀」
本身就不怎样的动作，劲全拿来练头了，结果肯定是头「痛」脚轻。
但「头」的问题，只是「仰卧起坐」跌落神坛的冰山一角。
最伤腰的动作，没有之一
做过仰卧起坐的同学，肯定有这样的感受：
腰，真酸。
这是因为仰卧起坐包含「仰+坐」两种模式。
动作的后半段，从起身到触碰膝盖，参与肌肉是「大腿根」。
也就是下面这段蓝色的位置，从腰到大腿，一口气全用到。
这并不是好事，因为你的腰椎在后半个动作里，凭空被施加了压力。
压力越大，风险越大。
据美国 NIOSH 的规定，腰背产生风险的脊柱最低压力不能超过 3400N 。
但根据加拿大滑铁卢大学的研究发现，无论是屈腿还是直腿。
仰卧起坐对腰部的压力都超过了 3500N ，这已经不是擦边球的问题了。
世界著名的腰背问题专家 Stuart McGill 博士对「仰卧起坐」做了专门的研究。
他通过使用设备模拟了仰卧起坐时腰椎的压力状态。
结果发现：
高频率的反复折叠腰椎，有可能导致腰椎间盘突出，甚至挤压神经。
所以，这个从小做到大的动作，再也不能做了吗？
并不是！
你可以试试叔贵改良后的仰卧起坐！
改良版仰卧起坐
风险更小，效果更好
我翻看了一下《国家学生体质健康标准》对于「仰卧起坐」的要求。
发现，老式仰卧起坐存在三个问题：
动作频率太快，怼次数容易伤腰。
动作模式不合理，腹肌刺激太小。
动作上手难度大，初学者容易脖子酸。
正所谓，只要思想不滑坡，办法总比问题多。
叔贵改良的仰卧起坐一对一解决上述问题：
动作高质量，次数不重要。
动作特有效，练一下就知道。
动作起点低，初学者用毛巾。
好的，咱们一步一步来做。
01
步骤一：平躺贴地，别留缝隙
这样做，可以从开始就减少「脊椎」的反弓角度，尽可能的降低腰椎受到的压力。
02
步骤二：正确发力，腹肌真刺激
首先，将两只手固定在胸部和小腹的位置。
蜷缩上半身，让两手互相碰到，这是改良版的发力模式。
为什么要这样做呢？
因为传统仰卧起坐，起身时上半身是「直」的，躯干弯曲程度不够，腹肌激活低。
改良版，就是引导你上半身从「直」变「弯」，越「弯」效果越好。
说完上半身，再说下半身。
03
步骤三：减少大腿发力，腹肌专注
为什么仰卧起坐练完腿酸？
因为在别人按着你腿的时候，你的大腿外侧要对抗发力。
这种对抗会影响腹肌锻炼效果，更容易代偿借力。
这也是为什么做到累的时候，屁股会不自觉抬起来。
改良版对此做了微调，我们降低大腿外侧的发力，提高大腿后侧的募集。
用脚后跟勾着固定物，看起来就像这样。
当然了，我知道很多同学仰卧起坐都会脖子酸。
没有灵魂的网路文章会告诉你「尽可能别用脖子发力……」
这不就是废话吗。
叔贵教你一个毛巾腹肌引导法。
用毛巾覆盖脖子和后脑勺的位置，然后双手拽动，拉起上半身。
这种方法既能降低脖子的压力，又能给上半身一定引导，特别好。
最后，附上一个美国陆军物理治疗师 Douglas Kersey 的仰卧起坐训练计划。
当然是「叔贵改良版」，特别的啾咪。
仰卧起坐训练计划
首先，自测 2 分钟能做多少个仰卧起坐，记下数字。
做三组改良版仰卧起坐，每组次数是 2 分钟数字的一半。
前三组休息时间为 30 秒，如果不累做第四组。
第四组的次数为 2 分钟数字的 75%。
休息 30 秒，冲刺最后一组，次数为 2 分钟数字的 90% 。
这篇稿子是我最近给「国家体育总局」写的一封信改的。
写信的原因挺简单的：还在上学，要体测的孩子们可能需要这个教程。
其实这两年，写「不要做仰卧起坐」的稿子蛮多的，随便一搜都是一堆。
有恐吓的，有让人焦虑的，有说这动作危害孩子的，但一篇又一篇的，就跟打水漂一样，过去就过去了。
我觉得「仰卧起坐」这个事，靠骂解决不了问题。
也希望这个「改良版仰卧起坐」，能够有理有据的帮你解决健身时的问题。
在降低受伤隐患的同时，让腹肌锻炼变的更加简单。
最后，如果可以，希望大家可以转发这篇文章让更多人看到。
科学健身，真的一点都不难。
啾咪。